Закаливание и физическая культура как элементы личной гигиены

Закаливание и физическая культура - одни из основных средств физического воспитания человека и вместе с тем важнейшие элементы личной гигиены.

Закаливание

Закаливанием в широком смысле этого слова называют систему мероприятий, повышающих сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов внешней среды.

Однако значительно чаще термин "закаливание" применяют к частному случаю его, понимая под ним систему мероприятий, повышающих стойкость организма к резким изменениям метеорологических условий.

Общепризнано, что закаливание является эффективнейшим средством предупреждения простудных заболеваний, удельный вес которых в структуре общей заболеваемости с временной утратой трудоспособности достигает 20-40 %.

Закаливание достигается путем рационального воздействия на организм холода, тепла и лучистой энергии с помощью использования природных факторов: воздуха, воды, солнечной радиации.

В борьбе с суровыми условиями природы человек издавна прибегал к закаливанию (купание в проруби, обтирание снегом и пр.). В дальнейшем изменение условий жизни привело к снижению интенсивности применяемых в целях закаливания раздражителей, а подчас и к игнорированию закаливания путем противопоставления ему "щадящих" условий жизни. Последнее, без сомнения, способствовало снижению сопротивляемости организма к действию простудных факторов. В настоящее время научно доказано и подтверждено опытом, что создание комфортных метеорологических условий в жилищах, предприятиях, школах должно сопровождаться разумным закаливанием организма, чтобы он всегда был готов к встрече с неблагоприятными метеорологическими условиями.

Современное представление о физиологической сущности закаливания основывается на учении И. П. Павлова об условных рефлексах. В результате систематического воздействия холодовых и тепловых раздражителей на рецепторные аппараты, заложенные в слизистой оболочке верхних дыхательных путей и в коже, организм постепенно адаптируется к резким колебаниям метеорологических условий благодаря образованию новых временных связей, способствующих выработке наиболее целесообразной ответной реакции.

Основным фактором, определяющим состояние закаленности, является повышение активности физиологических систем, участвующих в процессах терморегуляции, и совершенствование последних. Это доказывается, во-первых, тем, что после временного охлаждения какого-либо участка кожи температура его скорее восстанавливается у тренированного в процессе закаливания по сравнению с незакаленным, а следовательно, уменьшаются те физикохимические изменения, которые происходят в охлажденном участке в результате нарушения кровообращения (табл. 16).

Таблица 16. Влияние закаливания на восстановление температуры кожи кисти руки при охлаждении ее водой температуры 5° в течение 30 минут (по Б. Б. Койранскому)

Во-вторых, по мере тренировки данного участка к действию холодового раздражителя наблюдается угасание диффузной, отраженной сосудистой реакции в других участках тела. Ежедневное закаливание путем охлаждения нижних конечностей водой (температура около 5°) приводит к тому, что отраженная реакция со стороны слизистой оболочки верхних дыхательных путей, выражавшаяся в расширении сосудов, увеличении секреции и понижении барьерных свойств, постепенно затухает. Ослабление и ограничение рефлекторной реакции обеспечивают сохранение барьерных свойств слизистых (табл. 17).

Таблица 17. Влияние закаливания нижних конечностей водой температуры 5° на реакцию сосудов слизистой оболочки носа (по Б. Б. Койранскому)

В-третьих, по мере приспособления организма к общему охлаждению температура тела при очередном охлаждении не падает, а возрастает за счет усиления обмена веществ и экономии траты тепла.

При закаливании, кроме совершенствования терморегуляционных процессов, повышаются барьерные функции кожных покровов и усиливается устойчивость к инфекционным агентам.

Основными принципами проведения закаливания являются постепенность, систематичность и комплексность.

Принцип постепенности состоит в воздействии на организм повышающимися по своей интенсивности нагрузками, например постепенное понижение температуры воды и увеличение продолжительности процедуры.

Принцип систематичности предусматривает необходимость проведения закаливающих мероприятий ежедневно. Обычно после 1¹/₂-2 месяцев закаливания ясно сказывается эффект проводимых мероприятий. При длительных перерывах в проведении закаливающих мероприятий выработанные временные связи угасают и сопротивляемость организма к охлаждению снова падает.

Применение какого-либо раздражителя в процессе закаливания повышает сопротивляемость организма преимущественно к данному раздражителю и применяемому способу воздействия. Например, закаливание организма путем применения холодных ванн нижних конечностей усиливает сопротивляемость организма преимущественно в отношении охлаждения ног. Поэтому, чтобы всесторонне закалить организм, надо тренировать его комплексом разнообразных средств, используя все многообразие водных и воздушных процедур.

Закаливание организма нужно начинать с раннего детства, воспитывая в ребенке привычку к закаливающим процедурам и безбоязненное отношение к низкой и высокой температуре воздуха, легкой одежде, сквознякам, охлаждениям ног и другим видам охлаждения. Однако начинать применение закаливающих процедур не поздно ни в каком возрасте. При медицинском контроле и советах в отношении проведения закаливающих мероприятий необходимо учитывать возраст организма, его физиологические способности и индивидуальную реакцию на холодовые и тепловые раздражители.

К числу наиболее мягких процедур, с которых часто начинают закаливание, относится закаливание воздухом. Во время приема воздушных ванн организм подвергается воздействию прерывистых потоков воздуха с разной охлаждающей силой, а нередко и воздействию рассеянной солнечной радиации. Воздушные ванны являются раздражителем, который тонизирует нервную систему и тренирует терморегуляционный аппарат. Они улучшают также обмен веществ, аппетит и сон.

Закаливание воздухом можно проводить в любое время года, летом - на открытой местности, зимой - в хорошо проветриваемом помещении. Начинают закаливание при температуре воздуха 20°. Первые ванны принимают 10-15 минут, последующие удлиняют на 5-10 минут, доводя до 1¹/₂-2 часов. Длительность воздушной ванны регулируется в зависимости от реакции организма. Появление озноба свидетельствует о чрезмерной длительности воздушной ванны. Воздушные ванны лучше принимать не в лежачем положении, а в сочетании с играми, ходьбой, физкультурными занятиями. Использование воздуха для закаливания должно производиться не только путем приема специальных воздушных ванн, но и ношением легкой одежды, хорошим проветриванием помещения в течение всего года, сна при открытом окне и т. п.

Поскольку теплопроводность воды в 28 раз больше теплопроводности воздуха, она является более интенсивным Холодовым раздражителем, чем воздух той же температуры. Закаливание водой производится путем применения холодных обтираний мокрым полотенцем, обливания прохладной водой до пояса или всего тела в течение 1-2 минут или приема душа. В последнем случае к действию холода присоединяется механическое раздражение нервных окончаний кожи водой.

Каждый вид водных процедур начинают с более теплых. Здоровый человек может начать обтирание с температуры воды 20-22° и постепенно снижать ее. Когда температура воды для обтирания дойдет до комнатной, переходят к обливаниям и душам. После водных процедур следует досуха вытереть тело и растереть его полотенцем до легкого покраснения. Еще более сильным закаливающим действием обладает купание в открытых водоемах. В этом случае оказывает действие комплекс факторов: температура и давление воды, воздух, солнечная радиация и усиленные движения купающегося. Начинать сезон купания можно при температуре воды не ниже 18-20°.

Имеется много примеров выработки исключительной стойкости к условиям резкого переохлаждения - купания в прорубях, продолжительные проплывы в воде зимой и т. д. Исследования К. М. Смирнова показали, что усиленное теплообразование при мышечной работе настолько изменяет функциональное состояние центральной нервной системы, что реакция на внешнее охлаждение при этом как бы угнетается. Поэтому для большей эффективности закаливающие водные процедуры должны либо предшествовать физической зарядке, либо проводиться через 15-20 минут после нее.

Целесообразно также местное применение водных процедур, например. полоскание горла водопроводной водой и ежедневное перед сном обмывание ног водой. Начинать следует с температуры 16-18°, которую постепенно доводят до 5°. Поскольку охлаждение ног довольно часто бывает причиной простуды, то этот вид закаливания дает большой профилактический эффект.

Лучшим временем для закаливания солнечными лучами считаются утренние часы - от 8-9 до 11-12 часов. В это время воздух менее нагрет, более чист, содержит меньше водяных паров. Побочное перегревающее действие при приеме солнечных ванн в эти часы наименьшее. Солнечные ванны следует принимать не раньше чем через 1-1¹/₂ часа после завтрака. Продолжительность первого облучения около 5-10 минут. Каждое последующее облучение можно увеличивать на 5 минут, доводя срок пребывания на солнце в молодом и среднем возрасте до 1-1¹/₂ часов. При приеме солнечных ванн голову надо защищать от солнечных лучей соломенной шляпой, зонтом и т. п. Не следует обвязывать голову косынкой или полотенцем, так как при этом затрудняется испарение пота и охлаждение головы. После солнечных ванн следует отдых в тени, а затем водные процедуры: обливание, душ или купание.

При правильно проводимом закаливании солнечными лучами наблюдаются приятное самочувствие, нормальный сон, бодрое состояние, высокая работоспособность. При чрезмерном пребывании под солнечными лучами отмечаются явления перегревания, вялость, упадок сил, головные боли, сердцебиение, плохой сон, а иногда и признаки "солнечного" ожога кожи.

Не следует добиваться возможно более сильного загара, что часто является причиной злоупотребления солнечными ванными. Образование пигмента в коже является индивидуальной особенностью и не может служить критерием недостаточного пользования инсоляцией. Солнечные ванны противопоказаны при ряде заболеваний (гипертоническая болезнь, артериосклероз, ряд болезней сердца и крови, туберкулез и др-) в период менструации и в последние месяцы беременности.

В настоящее время установлено, что под влиянием закаливания с применением холодовых раздражителей улучшается тепловое самочувствие, уменьшается степень падения кожных температур, сокращается время восстановления первоначальной температуры участка кожи, подвергнутого охлаждению, выравниваются наблюдавшаяся до закаливания асимметрия аксиллярных температур и кожно-сосудистые реакции на действие холода со стороны участков кожного покрова, постоянно закрытых и не закрытых одеждой, уменьшается отраженная сосудистая реакция со стороны слизистой оболочки верхних дыхательных путей и несколько повышается уровень газообмена.

Физическая культура

Совершаемые человеком в процессе жизнедеятельности мышечные движения являются для организма важными физиологическими раздражителями. Поток импульсов, идущих от проприорецепторов мышц, связок и суставов, возбуждает нервные центры головного мозга и, вызывая в организме ответные реакции, стимулирует деятельность, а следовательно, развитие и совершенствование сердечно-сосудистой, дыхательной и других физиологических систем.

И. М. Сеченов в своем выдающемся труде "Рефлексы головного мозга" особо подчеркивал значение мышечных движений для развития рефлексов головного мозга. В результате физических упражнений улучшается слаженность в деятельности различных органов и физиологических систем, в частности улучшается координация движений, которые становятся более точными, экономичными, непринужденными и быстрыми, вследствие чего человек становится сильным, ловким, смелым и выносливым. Физические упражнения нормализуют обмен веществ, поднимают общий жизненный, в частности нервно-психический, тонус организма и являются неисчерпаемым источником положительных эмоций. "Мышечной радостью" называл И. П. Павлов особое ощущение удовлетворения и бодрости, испытываемое в результате физического труда и занятий спортом.

Среди серьезнейших проблем, связанных с техническим прогрессом и угрожающих здоровью населения, справедливо называют гипокинезию. Действительно, удельный вес мышечной работы, объем ее и интенсивность в трудовой деятельности и в быту в современных условиях значительно сокращаются и снижаются. Это относится в первую очередь к лицам, занятым умственным трудом и ведущим малоподвижный образ жизни.

Гипокинезия способствует нарушению обмена веществ, ожирению, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, артериосклерозом, гипертонической болезнью, заболеваниям опорно-двигательного аппарата и пр.

Важнейшим средством борьбы с гипокинезией является широкое развитие физкультуры и спорта. Занятия физкультурой могут восполнить недостаток в мышечных движениях или негармоническое развитие мышечных групп. Общее повышение мышечной нагрузки и регулярные ежедневные занятия физкультурой и закаливанием при соблюдении прочих правил личной гигиены являются вернейшим путем к долголетию с длительным сохранением трудоспособности.

Особое значение занятия физкультурой имеют для лиц, занимающихся преимущественно умственным трудом, для лиц, выполняющих функции управления механизмами в промышленности и в сельском хозяйстве.

Физкультурой следует заниматься с детства до глубокой старости. Занятия с учетом индивидуальных особенностей организма должны проводиться ежедневно, с постепенным увеличением нагрузки, при контроле состояния организма: частоты пульса, самочувствия и т. п. В необходимых случаях обращаются за советом к врачу.

При выполнении физических упражнений нужно создать определенные гигиенические условия (свежий, чистый воздух, хорошее освещение, легкая свободная одежда). Наряду с этим нужно заботиться о гигиене кожи тела и проводить мероприятия по закаливанию организма.

Физическая культура включает:

1. Утренние физические упражнения. Они способствуют быстрому повышению возбудимости центральной нервной системы и восстановлению работоспособности после сна.

2. Физкультпаузы в процессе трудовой деятельности. Они являются активным отдыхом, который проводится в виде гимнастических упражнений и игр. Переключая деятельность утомленных в процессе работы нервных центров на другие и снимая застойные явления, эти упражнения способствуют восстановлению сил и повышению производительности труда.

3. Физкультурные упражнения во время отдыха после работы в виде занятий, проводимых в спортивных секциях и в индивидуальном порядке: прогулки, плавание, гребля, катание на коньках, хождение на лыжах, подвижные игры, охота. Для лиц умственного труда средством физической культуры является работа на огороде, в саду, столярная работа и т. п.

Одним из основных условий, определяющих положительное влияние физкультуры на состояние и развитие организма, является правильная методика и организация ее. При выборе физических упражнений и физкультурных игр нужно учитывать возрастные особенности и состояние здоровья, в частности функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.

Принятое в августе 1966 г. Постановление ЦК КПСС и Совета Министров СССР о мерах по дальнейшему развитию физической культуры и спорта призвано оказать огромное влияние на дальнейшее укрепление здоровья советского народа.